Het doel van een goede houding is het mogelijk maken van een optimale bloedcirculatie in het nek-/schoudergebied en daarmee ook de armen en handen. Dit is een noodzakelijke voorwaarde voor preventie van klachten in armen, nek en schouders. Zowel goed materiaal als een goede houding is noodzakelijk. Als één van de twee niet goed is, neemt kans op klachten toe.

 

Aanschaffen

Heb je de mogelijkheid om een nieuwe bureaustoel aan te schaffen? Let dan op het volgende: Is de rugleuning in hoogte verstelbaar? Is de zithoogte verstelbaar? Is het zitvlak verstelbaar? Zijn de armleuningen te verstellen? Zit er een kiepstand op, zo ja, kan ik deze vastzetten?

Heb je de mogelijkheid om een nieuw bureau aan te schaffen? Geef de voorkeur aan een zit-sta-tafel boven een standaard bureau.

 

Verdere middelen voor een werkplek zijn een externe muis, extern toetsenbord, laptophouder en een documenthouder.

 

Zithouding en werkplek

De juiste uitgangspositie is een neutrale stand van de onderrug, bovenrug, nek en schouders. Dit creëer je door de volgende stappen:

 

1. Zithouding

• Ga goed rechtop op je bureaustoel zitten door met je billen goed achterin de stoel te zitten, zodat de ‘holling’ (=lordose) van de onderrug voelbaar gesteund wordt door de ‘bolling’ van de rugleuning

 

2. Stoelhoogte

• Zet de stoel op zo’n hoogte dat je heupen, knieën en enkels in 90º staan

 

3. Stoeldiepte

• Zorg dat er een vuist tussen knieën en zitting past, plaats een kussen of lendenrol in je rug als het zitvlak tegen je knieholtes aan komt of neem/koop een bureaustoel met korter zitvlak

 

4. Armleuninghoogte

• Laat de ellebogen in 90º op de leuning rusten met ontspannen schouders. Elleboog dient licht ondersteund te worden door de leuning. Schuif de stoel zo ver mogelijk naar het bureau toe. De armleuningen moeten net onder het bureau kunnen. Zo zit je dichter bij het bureau (buik er tegenaan)
• Staat het bureau te hoog? Gebruik dan een voetenbankje: uitleg zie volgende stap. Keuze maken tussen deze 2 hoogtes op eigen gevoel

 

5. Tafelbladhoogte

• Zorg dat het tafelbladhoogte gelijk is aan de armleuninghoogte of net iets hoger, zodat de armleuningen er net onder passen terwijl je op de stoel zit.
• Kan het tafelbladhoogte niet aangepast worden?
  • Bij een te hoog bureau: gebruik bij een groot verschil (+ 5cm) tussen het tafelbladhoogte en de armleuningen een voetenbankje. Stel vervolgens de stoelhoogte opnieuw in en volg alle stappen opnieuw
  • Bij een te laag bureau: neem een ander bureau of plaats voorwerpen van gelijke dikte onder alle tafelpoten

 

6.Beeldscherm

• Zet het beeldscherm recht voor je
• Zorg dat de bovenkant van het beeldscherm (overgang glas met kunststof rand) op ooghoogte staat, verhoog de monitor met een paar boeken, pakken printpapier of een laptophouder
• Bepaal de afstand tussen jouw ogen tot het beeldscherm o.b.v. de beeldschermgrootte:
  • 14 inch 50-70cm
  • 15 inch 55-75cm
  • 17 inch 60-85cm
  • 19 inch 70-95cm
  • 21 inch 75-105cm
• Zorg ervoor dat in je beeldscherm geen spiegelingen van lichtbronnen, vensters of lichte wanden te zien zijn.
• Zet je stoel haaks op een raam, zodat je niet de lucht inkijkt als je langs je beeldscherm kijkt.
• Plaats een documenthouder tussen toetsenbord en beeldscherm als je veel tekst of data letterlijk moet overtypen of lezen. Hierdoor hoef je minder met hoofd/nek te draaien.

 

7. Toetsenbord

• Voorkom grote reikafstand: gebruik het toetsenbord zo dicht mogelijk bij je buik
• Typ met je ellebogen ondersteund
• Laptop: gebruik extern toetsenbord → neutralere positie hoofd

 

8. Muis

• Voorkom grote reikafstand: gebruik de muis zo dicht mogelijk bij je buik
• Gebruik je muis terwijl je onderarm geheel ondersteund is en de pols in ‘neutrale’ stand
• Zorg voor kleine bewegingsuitslagen met je armen. De muis moet soepel bewegen met comfortabele ‘cursoruitslag’ op het scherm. Zorg voor juiste ondergrond van de muis, eventueel een muismatje
• Laptop: gebruik externe muis → neutralere positie onderarmen

 

Verdere adviezen

De juiste werkomgeving creëer je door te letten op de volgende punten:

• Voorkom hinderlijke kou of tocht
• Voorkom veel geluid/lawaai om je heen, of filter het met oordoppen
• Voorkom stress, hoge werkdruk, hoog werktempo door goed timemanagement
• Wissel het zitten voldoende af met het staan
• Verplicht jezelf minimaal elk uur een stuk te bewegen
• Maak een wandeling tijdens je lunch of aan het einde van je werkdag

 

Toch nog vragen?
Je kunt altijd vrijblijvend contact met ons opnemen en ons van afstand met je mee laten kijken!